Vlees bevat veel nuttige bouwstoffen

Goede voeding helpt bij een goede gezondheid. Een maatstaf zijn de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad en de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Het komt neer op gevarieerd en gematigd eten (voldoende bewegen), voldoende groente en fruit, maar zeker ook met vlees. Vlees heeft een hoge voedingswaarde, bevat veel nuttige bouwstoffen voor het lichaam past dus gewoon goed in een gezond en gevarieerd eetpatroon.

Vlees bevat waardevolle stoffen voor het functioneren van het menselijk lichaam, als energiebron, voor de celdeling en de opbouw van botten en spieren. De voedingsstoffen hebben allemaal een rol en betekenis voor het goed functioneren van het menselijk lichaam. Bouwstoffen in vlees zijn vitamines B1, B6 en B12, vitamine D, ijzer,  zink, eiwitten en vetten. 

Vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen zijn nodig voor het goed functioneren van het lichaam. Bij een tekort hieraan kunnen ‘gebrek-ziektes’ ontstaan. Vlees is een belangrijke bron van met name vitamine B1, B6, B12 en D.

• Vitamine B1 speelt een rol bij de vertering van koolhydraten en is nodig bij de overdracht van prikkels van de zenuwen op de spieren. Vooral varkensvlees is rijk aan deze vitamine.
• Vitamine B6 speelt een rol bij de vertering van eiwitten, vetten en koolhydraten en zit vooral in mager rundvlees.
• Vitamine B12 speelt een rol bij de celdeling, is nodig bij de opbouw en instandhouding van zenuwcellen en helpt vormen van bloedarmoede voorkomen. B12 komt vrijwel alleen voor in dierlijke producten (vlees).
• Vitamine D zorgt voor een goede conditie van botten en skelet. Voor gezonde volwassenen is zonlicht normaal gesproken de belangrijkste bron voor vitamine D, maar vlees kan een goede aanvulling zijn.
• Vitamine A of retinol is van belang voor de normale groei, een gezonde huid, haar en nagels en een goede werking van de ogen en het afweersysteem. Het zit vooral in lever.
• Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die ook in vlees te vinden zijn. Ze beschermen ons tegen hart- en vaatziekten en passen in een gezonde voeding.

Vlees bevat daarnaast mineralen als ijzer, zink en selenium die een rol spelen bij diverse processen in ons lichaam.

• IJzer vormt een onmisbaar onderdeel van de rode bloedkleurstof in ons bloed en zorgt voor het transport van zuurstof van de longen naar alle lichaamscellen. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, met  klachten als hoofdpijn, vermoeidheid en duizeligheid. IJzer komt voor in plantaardige producten, maar vooral ook in vlees. Vlees is een efficiënte en goede bron van heemijzer, een vorm die het gemakkelijkst in het lichaam wordt opgenomen. 
• Zink speelt een rol bij de celdeling en vernieuwing van weefsels en is op die manier bij kinderen ook nodig voor de hersenontwikkeling.
• Selenium werkt als antioxidant. Het beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging en maakt zware metalen die door verontreiniging in voeding terechtkomen minder giftig. Selenium zorgt ook voor een goede werking van de schildklier.
• Fosfor, magnesium en kalium zijn ook in bescheiden mate in vlees te vinden. 

Eiwitten

Een volwassen mens bestaat uit zo’n 12 kilo eiwit. Eiwitten in de voeding zijn belangrijk voor de opbouw van organen, botten, spieren, het bloed en voor het zenuwstelsel. Juist kwalitatief hoogwaardig (dierlijk) eiwit in vlees is geschikt voor de mens. Het lichaam zet eiwitten direct om tot aminozuren en tot andere, bruikbare, eiwitten.

Dierlijke eiwitten (uit vlees of melk) hebben een gunstiger samenstelling dan plantaardige eiwitten  (brood, groenten). We noemen dat ‘compleet’ eiwit, omdat alle essentiële aminozuren in vlees aanwezig zijn. Als je vlees weglaat, moet je behoorlijk wat meer plantaardige eiwit eten of andere dierlijke producten.

Het eiwit collageen zit bijvoorbeeld in vlees, maar is pas opneembaar nadat het is omgezet in gelatine door koken of garen (bouillon trekken). Zo worden de collageenproteïnen verteerbaar en nuttig voor het lichaam. Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam en speelt een cruciale rol in de structuur en stevigheid van de huid, botten, gewrichten, pezen en kraakbeek.

Vetten

Vetten zijn belangrijk als voor de voedingswaarde en als energiebron. Ze houden de isoleren celwanden,  houden de lichaamstemperatuur op peil en zorgen voor de opname van essentiële vetzuren en vitamines A, D en E. Vetten zorgen ook voor de smaak aan vlees. Teveel is natuurlijk nooit goed, dus kun je vetter vlees afwisselen met magere vleesproducten.
Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten verhogen het cholesterolgehalte in het bloed. Onverzadigde vetten helpen dat te verlagen. Bij veel vleessoorten is het zo, dat onverzadigde (goede) vetten meer dan de helft uitmaken van het vet. Transvetten zijn niet goed en vormen een risico voor hart- en vaatziekten en moeten je beperken. Deze zitten vooral ook verborgen in koek, gebak, hartige snacks en patat gebakken in hard vet: hoe zachter het vet, hoe beter! (bij kamertemperatuur).

Cholesterol

De Gezondheidsraad adviseert om niet meer dan 300 mg cholesterol per dag te consumeren. Met vlees kom je daar niet snel aan; het bevat gemiddeld zo’n 60 mg cholesterol/100 gram. Alleen orgaanvlees heeft meestal een hoger gehalte, dus is het verstandig dit hooguit één keer per twee weken te eten.
Verzadigde vetten hebben een hogere impact op het cholesterolgehalte.

Koolhydraten

Koolhydraten is de verzamelnaam voor zetmelen en suikers. Ze spelen een rol als energieleverancier voor het lichaam en de hersenen. Vlees bevat weinig koolhydraten. Orgaanvlees iets meer, maar nog steeds in kleine hoeveelheden.

Verzadiging

Vlees kan helpen bij het bevredigen van de eetlust en het gevoel van verzadiging. Dit kan mensen helpen om minder te eten en overeten te voorkomen.

Voedingswaarden in cijfers (NEVO)

Dé wetenschappelijke bron met de meest uitgebreide en betrouwbare data is de Nederlandse Voedingswaarde tabel (NEVO), die onder auspiciën van het RIVM tot stand is gebracht. In de NEVO-tabel vind je de uitsplitsing op productniveau met de diverse bouwstoffen voor bijvoorbeeld varkensvlees, voor rundvlees en voor kalfsvlees. Dit is verder opgesplitst in bereid en onbereid (rauw) en ingedeeld in minder of meer dan 5 gram vet per 100 gram product.

Meer lezen

Vlees levert essentiële voedingsstoffen, interview met diëtist Irene Prinsen-Bruins (2023)

Vleesconsumptieadviezen kloppen niet: wetenschappers bezorgd, onderzoek van arts en wetenschapper Alice Stanton (2023)

Onvoldoende ijzer en andere bouwstoffen in onze voeding, interview met voedingsdeskundige Elisabetta Bernardi (2022)

Weinig verband verzadigd vet en hart- en vaatziekten, wetenschappelijke inventarisatie en analyse  in het ‘European Journal of Preventive Cardiology’ (2022)