Onvoldoende ijzer en andere bouwstoffen in onze voeding

We krijgen steeds minder noodzakelijke voedingsstoffen binnen via ons eten. Tekorten treffen de mensen in ontwikkelingslanden het zwaarst. Maar ook in de welvarende landen hebben veel mensen zonder dat ze het weten tekorten aan belangrijke voedingstoffen.

Geschat wordt dat een derde van de wereldbevolking, vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd en kinderen onder de 5 jaar lijdt aan ijzertekort. Op 26 november, de Dag van het IJzertekort, lieten European Livestock Voice en het Sustainable Meat Project (Carni Sostenibili) voedingsdeskundige Elisabetta Bernardi aan het woord om het belang van een evenwichtige voeding en voldoende dierlijke eiwitinname te benadrukken. Want die is te laag, zo bevestigt een recente studie die gepubliceerd werd in ‘The Lancet Global Health’.

De symptomen van ijzertekort

Omdat de klachten zo uiteenlopen, wordt een ijzertekort vaak niet herkend. Klachten die zich kunnen voordoen bij een laag ijzergehalte in het lichaam:

• Vermoeidheid, kortademigheid, bleke huidskleur
• Regelmatige hoofdpijn, slechte concentratie, prikkelbaarheid
• Broos haar en broze nagels
• Verhoogde vatbaarheid voor infecties

Stille ondervoeding

Er is tegenwoordig niet alleen een probleem met ijzertekort. Volgens een recente studie gepubliceerd in ‘The Lancet Global Health’ lijdt wereldwijd de helft van de kleuters (56%) en twee op de drie vrouwen in de vruchtbare leeftijd (69%) aan ‘verborgen honger’. Dat is een vorm van ondervoeding door een gebrek aan ten minste één micronutriënt of vitamine zoals ijzer, jodium, zink, foliumzuur of vitamine A. Door ‘stille ondervoeding’ wordt het lichaam sneller ziek en het treft grote delen van de bevolking.

• 372 miljoen kleuters komen ijzer, zink en vitamine A tekort.
• 1,2 miljard vrouwen (in de vruchtbare leeftijd maar niet-zwanger) komen ijzer, zink en foliumzuur tekort.

De stoffen die we mislopen komen voornamelijk uit dierlijk voedsel. Voedingsdeskundige Elisabetta Bernardi: “We zijn alleseters omdat we dankzij dierlijk voedsel gemakkelijk de essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen die we nodig hebben.”

Kinderen en ijzertekort

“Sommige onderzoekers”, legt Elisabetta Bernardi uit, “vinden beduidend lagere prestaties op het gebied van taalvaardigheid, motoriek en aandacht bij kinderen van wie het ferritinegehalte (meeteenheid voor ijzer) lager is. De wetenschap is het eens dat ijzertekort de cognitieve, gedrags- en motorische vermogens schaadt. Deze cognitieve stoornissen kunnen op elke leeftijd optreden.”

Vlees helpt bij ijzertekort

De voedingsdeskundige, schetst dat ijzer in twee vormen in voedingsproducten aanwezig is:

• Heemijzer, gevonden in vlees en sommige vis;
• Niet-heemijzer, gevonden in zowel plantaardige als dierlijke producten.

Ze verschillen in hun chemische vorm en vooral in de manier van opneembaarheid door het menselijk lichaam.

• Heemijzer wordt door de mens beter opgenomen (25-30%), hoewel het een klein deel van het ijzer in de voeding vertegenwoordigt.
• De opname van niet-heem-ijzer is lager en minder stabiel (1-10% van deze vorm wordt geabsorbeerd).
• Heemijzer in de maaltijd maakt een grotere opname van niet-heemijzer mogelijk.

Ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals tomaten en citrusvruchten, kunnen de opname van niet-heemijzer bevorderen, maar het eten van vlees blijft het beste wapen om ‘ijzertekort’ tegen te gaan.

Ondervoeding in landen met hoog inkomen

Bevolkingen in ontwikkelingslanden waar vooral rijst, tarwe en maïs wordt geconsumeerd worden het meest getroffen. Zetmeelrijke voedingsmiddelen bevatten wel genoeg calorieën, maar zijn qua voedingswaarde onvolledig. Als mens hebben we ook fruit, groente en dierlijke eiwitten nodig. Zelfs in landen met een hoog inkomen is het aantal vrouwen dat lijdt aan ‘verborgen honger’ aanzienlijk. Een uitgebalanceerd dieet dat geen enkel type voedsel uitsluit, is daarom cruciaal.

Voedingsdeskundige Elisabetta Bernardi: “We hebben álle voedingsmiddelen van dierlijke en plantaardige oorsprong nodig om de ingewikkelde puzzel van voedingsstoffen samen te stellen die we dagelijks nodig hebben. En in bepaalde voedingsmiddelen, zoals die van dierlijke oorsprong, bevinden zich nu eenmaal voedingsstoffen in de meest opneembare vorm.”

Meer ijzer in je dieet?

Dus hoe kunnen we ijzer en andere micronutriënten in ons dieet integreren?
Drie tips van voedingsexpert Elisabetta Bernardi:

• Eet minstens een of twee keer per week rund- of varkensvlees;
• Als je wit vlees kiest, kun je beter kiezen voor de dij, die rijker is aan ijzer;
• Eet geen fruit buiten de reguliere maaltijden, omdat de vitamine C die het levert, deel moet uitmaken van de maaltijd om de opname van niet-heemijzer in voedsel te vergemakkelijken.

En voor kinderen: laat ze van jongs af aan wennen aan het eten van gerechten die rijk zijn aan ijzer en essentiële micronutriënten. Spelenderwijs leren is makkelijker. De beste truc is kinderen te betrekken bij het bereiden van goed uitgebalanceerde maaltijden, aldus Bernardi. “Samen koken is leuk en belangrijk voor de opvoeding van kinderen.”

Vers eten, minder bewerkt

Ty Beal, één van de auteurs van de studie naar voedingsstoffentekorten, denkt dat we in de westerse landen te sterk bewerkt voedsel nuttigen, dat daardoor veel voedingswaarde verliest. “Het is veel beter om simpel voedsel te eten met een hoge voedingswaarde. Vers en zo min mogelijk bewerkt, zodat we voldoende onmisbare vitamines en mineralen binnenkrijgen.” Meer vlees en producten van dierlijke oorsprong dus, maar ook donkere bladgroenten en peulvruchten.

Dieet en ijzerinname

Voedingsrichtlijnen bevelen een inname van tussen de 10 en 18 milligram ijzer per dag aan, wat onder bepaalde omstandigheden kan oplopen tot bijna het dubbele: de aanbevolen inname voor zwangere vrouwen is 27 mg en 11 mg tijdens de borstvoeding (LARN, 2014).