Eiwit, je kunt niet zonder

Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is een onmisbaar onderdeel van je dagelijkse dieet. Je vindt deze voedingsstof in vlees, eieren, groenten, zuivel, maar ook in eiwitpoeder, eiwitshakes en proteïnerepen. Er is niet één soort eiwit. Eiwit is een samenstelling van bouwstenen – aminozuren – die voor duizenden mogelijke variaties zorgen. Naast de benodigde hoeveelheid is ook de kwaliteit van de eiwitten van groot belang voor een goede gezondheid. Vlees is een uitstekende bron voor goed verteerbaar eiwit.

Facts & Figures

Eiwit, bouwstenen van ons lichaam

Eiwit levert ons lichaam energie (calorieën) en aminozuren. Eiwitten komen voor in elke cel van je lichaam, en zijn nodig voor veel processen waaronder de werking van hormonen, aanmaak van antilichamen en de groei van spieren en botten. Eiwit zit in zowel dierlijke (vlees, vis, zuivel) als plantaardige producten, maar de kwaliteit als eiwitbron verschilt door de hoeveelheid eiwit, samenstelling van de aminozuren en hoe goed deze op te nemen zijn door je lichaam.

Aminozuren
Er zijn ongeveer 22 soorten aminozuren, waarvan 9 essentieel. Samen vormen deze zo’n 25.000 soorten eiwit! De aminozuren die je lichaam zelf aan kan maken uit andere aminozuren noemen we niet-essentiële aminozuren. De aminozuren die je niet zelf kunt aanmaken en dus via je eten en drinken moet binnenkrijgen heten essentiële aminozuren (1)

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Dierlijke eiwitten (uit vis, vlees en zuivel) hebben een hogere eiwitkwaliteit dan plantaardige eiwitten (NICE). Dat betekent dat dierlijke eiwitten meer essentiële aminozuren bevatten. Daarbij verteert je lichaam dierlijke eiwitten beter dan plantaardige eiwitten. Daarom hebben veganisten en vegetariërs meer alternatieve eiwitten nodig. Sojabonen en quinoa zijn de beste plantaardige eiwitbronnen (2). Uit recent onderzoek blijkt dat plantaardig eiwit toch niet zo voedzaam lijkt als gedacht. Veel vleesvervangers bevatten belangrijke voedingsstoffen die het lichaam niet kan opnemen.

Als je rondkijkt zie je dat er langzaam meer plantaardige alternatieven in de schappen liggen. Er worden steeds meer soorten eiwitten ontwikkeld. Analisten voorspellen een groei de komende 20 jaar. In de toekomst wordt eiwit vaker geproduceerd uit algen, kweekvlees, eendenkroos, insecten, zeewier en gemaakt door schimmels (WUR). De verhouding tussen verschillende eiwitbronnen noemen we de eiwitbalans.

Zoveel eiwit heb je nodig

• Geen gezondheidsaandoeningen en sport je niet meer dan 2x per week? Dan is de aanbevolen hoeveelheid je lichaamsgewicht x 0,83 gram eiwit.
• Sporter? Dan verschuift de basisbehoefte van eiwit naar lichaamsgewicht x 1,0 gram eiwit (sporter) tot 1,6 gram eiwit (atleet)
• Veganist of vegetariër? Dan is de eiwitbehoefte hoger, x 1,2 voor vegetariërs en x 1,3 voor veganisten. Dit komt omdat je lichaam plantaardige eiwitten minder goed opneemt. Voor een niet-sportende vegetariër is dat dus je lichaamsgewicht x 0,83 x 1,3 gram eiwit.

Rekenvoorbeeld voor iemand van 70 kg:

Niet sporter: 0,83 x 70 = 58 gram eiwit per dag
Sporter: 1,0 x 70 = 70 gram eiwit per dag
Atleet: 1,6 x 70 = 112 gram eiwit per dag

Vegetariër – niet sporter: 0,83 x 1,2 x 70 = 70 gram eiwit per dag
Vegetariër – sporter: 1,0 x 1,2 x 70 = 84 gram eiwit per dag
Vegetariër – atleet: 1,6 x 1,2 x 70 = 134 gram eiwit per dag

Veganist – niet sporter: 0,83 x 1,3 x 70 = 76 gram eiwit per dag
Veganist – sporter: 1,0 x 1,3 x 70 = 91 gram eiwit per dag
Veganist – atleet: 1,6 x 1,3 x 70 = 146 gram eiwit per dag

Meer eiwit ingenomen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid? Dat is geen probleem, een hoge eiwitinname is indien je gezond bent niet schadelijk (NIH).

1. Er zijn ook semi-essentiële aminozuren. Deze kan je lichaam in principe zelf aanmaken, maar dit wordt soms niet genoeg gedaan om in een specifieke behoefte te voorzien, bijvoorbeeld bij hoge inspanning.
2. Eiwitten worden beoordeeld met de “Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score” (PDCAAS). De kwaliteit wordt bepaald door het vermogen van een eiwit om te voorzien in de behoefte aan stikstof en essentiële aminozuren. Hierbij wordt ook rekening gehouden met de verteerbaarheid van eiwit. De PDCAAS van ei, melk, kaas, vlees en vis ligt boven de 100 % PDCAAS van soja, mais, rijst en tarwe bedraagt ongeveer 99 %, 58 %, 55 % en 54 % (NICE, 2011).

Lees verder

• Milieu, economie en eiwittransitie: Dit is de eiwitbalans
• Waarom dieren soja eten
• Vlees & Gezondheid

Bronnen

NICE Voedingsinformatiecentrum | Onder toezicht van een wetenschappelijke adviesraad: Eiwitten en Gezondheid
FIT sport en gezondheidsplatform: Is teveel eiwit schadelijk?
Onderzoek National Library of Medicine: Dietary protein intake and renal function
Consumentenbond: Extra eiwit, extra gezond?
Nutrients | platform voor wetenschappelijke artikelen: Nutritional Composition and Estimated Iron and Zinc Bioavailability of Meat Substitutes Available